வாழ்க்க ஜம்முன்னு இருக்க.. கம்முன்னு இதை சாப்பிடுங்க..
Foods To Eat For Healthy Lifestyle: ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும், சிறந்த உடற்தகுதியைப் பெறுவதற்கும், சமச்சீரான உணவு அவசியம். சமச்சீர் உணவு என்பது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளாகும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய சமச்சீர் உணவு என்னவென்று இங்கே காண்போம்.
ஆரோக்கியத்திற்கான சமச்சீர் உணவுகள் இங்கே.. (Healthy Food Chart)
தானியங்கள்
சமச்சீர் உணவுக்கு, உங்கள் தட்டில் பழுப்பு அரிசி, கினோவா, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களைச் சேர்க்கவும். இந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
புரதம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். எனவே, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளான கோழி, மீன், முட்டை, டோஃபு, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை உட்கொள்ளவும். இதனை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகள் வலுவடைந்து உடல் வளர்ச்சி அடையும்.
இதையும் படிங்க: பிசிஓடியால் எடை கூடுதா? இத மட்டும் பண்ணுங்க போதும்…
பழங்கள்
ஆப்பிள், பெர்ரி, ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம் மற்றும் திராட்சை போன்ற பழங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. இதனை சமச்சீர் உணவில் ஒரு பாகமாக சேர்க்கலாம். மேலும் உங்கள் உணவில் எந்த பருவகால பழங்களையும் சேர்க்கலாம்.
காய்கறிகள்
பச்சை இலைக் காய்கறிகள், கேரட், ப்ரோக்கோலி, பச்சை மிளகாய் மற்றும் தக்காளி போன்ற வண்ணமயமான காய்கறிகளில் வைட்டமின் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவற்றுடன் நார்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இதனுடன் உங்கள் உணவில் பருவக்கால காய்கறிகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
பால் பொருட்கள்
ஆரோக்கியமாக இருக்க, வலுவான எலும்புகள் இருப்பது மிகவும் அவசியம். அத்தகைய சூழ்நிலையில், கால்சியம், புரதம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற, உங்கள் உணவில் பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை சேர்க்க வேண்டும். பாதாம் அல்லது சோயா பால் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
மேலும் படிக்க: இதையும் படிங்க: உடலும்… உள்ளமும்…
ஆண்களுக்கான சமச்சீர் உணவு அட்டவணை
ஆண்கள் இந்த உணவுப் பொருட்களை சரிவிகித உணவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
* கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
* தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு உண்ணும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
* காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
* காலையில் எழுந்தவுடன், கிரீம் இல்லாமல் ஒரு கிளாஸ் பால் குடிக்கலாம். இதனுடன் 3-4 பாதாம் பருப்புகளைச் சாப்பிடுங்கள்
* ஜூஸ், பழங்கள், கிரீன் டீ, பருப்புகள் போன்ற சிறிய அளவிலான சிற்றுண்டிகளை மாலையில் உட்கொள்வதன் மூலம் ஆற்றல் நிலைகள் பராமரிக்கலாம்.
* காலை உணவாக முளைத்த தானியங்கள், பருவகால பழங்கள் அல்லது உப்மா சாப்பிடலாம். கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை காலை உணவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
* மதிய உணவில் பருப்பு, ரொட்டி, காய்கறிகள், சாதம் மற்றும் சாலட் சாப்பிடலாம். இதனுடன், ஒரு கப் தயிர் அல்லது மோர் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
* இரவில் குறைந்த அளவு உணவை உண்ண வேண்டும். இரவு உணவில் ரொட்டி, காய்கறிகள் மற்றும் சாலட் மட்டுமே சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
பெண்களுக்கான சமச்சீர் உணவு அட்டவணை
பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து தேவைகள் ஆண்களிடமிருந்து வேறுபட்டவை. மாதவிடாய் காரணமாக ஆண்களை விட பெண்களுக்கு அதிக இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. எனவே, பெண்கள் சரிவிகித உணவில் இந்த உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
* பெண்கள் காலை உணவில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
* முளைத்த தானியங்களை உட்கொள்ளவும்.
* பருவகால பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
* காலை உணவாக பால் மற்றும் பருப்புகளையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
* கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ளவும்.
* உங்கள் உணவில் 2 ரொட்டிகள், ஒரு கிண்ணம் சாதம், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், சாலட் மற்றும் தயிர் சாப்பிடுங்கள்.
* மாலையில் கிரீன் டீ, ஜூஸ், பழங்கள் அல்லது நட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
* இரவு உணவு பகலை விட இலகுவாக இருக்க வேண்டும். 2 ரொட்டி, காய்கறிகள், சாலட் மற்றும் பருப்பு ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
* இரவில் தூங்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் பால் குடிக்கவும்.
குறிப்பு
சீரான உணவைப் பெற, தானியங்கள், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் ஒவ்வாமை இருந்தால், இந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளும் முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.
